La grossesse est une période de bouleversements profonds, à la fois physiques, hormonaux et émotionnels. Le corps change, les sensations évoluent, et avec elles surgissent parfois des doutes sur ce que l’on peut ou non continuer à faire au quotidien. Parmi les interrogations fréquentes, l’activité physique occupe une place particulière, tant elle touche à la fois au bien-être personnel et à la santé du bébé.
Longtemps associée à la prudence excessive, voire à l’inactivité, la grossesse est aujourd’hui envisagée sous un autre angle. Les connaissances médicales actuelles montrent que le mouvement, lorsqu’il est adapté, contribue pleinement à vivre ces neuf mois de façon plus sereine. Bouger permet notamment de mieux gérer la prise de poids, d’améliorer la qualité du sommeil, de réduire certains inconforts et de préparer le corps à l’accouchement.
Voici comment pratiquer une activité physique en toute sécurité, tout en restant à l’écoute de soi.
Les règles d’or avant de chausser ses baskets
La reprise ou la poursuite d’une activité physique pendant la grossesse ne peut se faire sans l’aval explicite du corps médical. Chaque grossesse étant différente, certaines situations particulières (comme un col de l’utérus raccourci, une hypertension ou un risque d’accouchement prématuré) peuvent nécessiter un repos strict. Une fois ce feu vert obtenu, la modération doit devenir le principe central.
Pour évaluer l’intensité de l’effort, le test de la parole reste une référence simple et efficace. Vous devez être capable de parler normalement pendant l’exercice, sans être essoufflée. Si chaque phrase devient difficile à terminer, c’est que l’intensité est trop élevée et que l’oxygénation, essentielle au fœtus, peut être compromise.
Il peut également être judicieux de ne pas avancer seule dans cette démarche. Se faire accompagner par un professionnel formé à l’activité physique adaptée permet de pratiquer en toute confiance. À ce titre, suivre des cours particuliers avec un coach sportif sensibilisé à la grossesse, notamment via une plateforme comme Superprof, peut offrir un cadre rassurant et personnalisé, axé sur l’apprentissage des bons gestes et le respect du rythme de chacune.
Ce professionnel pourra aussi corriger les postures, ajuster les exercices et protéger des zones particulièrement sollicitées comme le dos et le périnée, mis à rude épreuve tout au long de la grossesse.
Quels sports privilégier et lesquels bannir ?
Concernant le choix des disciplines, la natation trône au sommet des pratiques recommandées. L’eau porte le poids du corps et soulage instantanément les articulations et la colonne vertébrale. Elle offre parallèlement un massage drainant excellent pour la circulation sanguine.
En outre, la marche à pied est aussi conseillée et elle reste l’activité la plus accessible, praticable partout et jusqu’au terme. Le vélo d’appartement est aussi une option intéressante, car il élimine les risques de chute tout en faisant travailler le cardio.
À l’opposé, certains sports représentent un danger réel qu’il faut absolument éviter. Il s’agit des disciplines impliquant des risques de chocs, de contacts violents ou de chutes et elles doivent être proscrites dès la confirmation de la grossesse.
On oublie donc temporairement le ski alpin, l’équitation, les sports de combat ou les sports collectifs comme le basket et le handball. De même, la plongée sous-marine est strictement interdite, puisque le système circulatoire fœtal ne gère pas la décompression de la même manière que l’adulte, ce qui pourrait entraîner des séquelles graves.
Adapter sa pratique trimestre par trimestre
Le corps d’une femme enceinte est en perpétuelle évolution durant quarante semaines. C’est pourquoi votre routine sportive doit être flexible et s’ajuster aux changements physiologiques et hormonaux qui rythment chaque étape de la gestation.
Premier trimestre : Gérer la fatigue
Les trois premiers mois sont souvent paradoxaux. En effet, les changements physiques sont peu visibles, mais le bouleversement interne est immense. Bien que le ventre ne vous gêne pas encore, vous risquez d’être confrontée à une fatigue écrasante et à des nausées désagréables dues à l’explosion hormonale.
Néanmoins, si vous en avez l’énergie, continuer votre sport habituel est possible, à condition de modérer l’intensité cardiaque pour éviter l’hyperthermie. Quoi qu’il en soit, privilégiez des séances courtes et hydratez-vous abondamment.
Deuxième trimestre : La période dorée
Le quatrième mois marque souvent un regain d’énergie spectaculaire. Les nausées s’estompent et vous vous sentez généralement plus épanouie. C’est le moment idéal pour bouger. Toutefois, votre morphologie commence à changer. Le ventre s’arrondit et votre centre de gravité se déplace vers l’avant, ce qui peut modifier votre équilibre.
Aussi, il faut être vigilante sur les exercices sollicitant les abdominaux. Dans l’idéal, arrêtez les séries classiques de type « crunchs » qui augmentent la pression intra-abdominale pour vous concentrer sur le gainage statique et le travail des muscles profonds.
Troisième trimestre : Douceur et préparation
Pour terminer, les derniers mois sont marqués par la lourdeur et une capacité respiratoire réduite, car l’utérus appuie sur le diaphragme. Malgré cela, l’immobilité n’est pas souhaitable. L’activité doit simplement devenir beaucoup plus douce.
À ce stade, le yoga prénatal ou le Pilates adapté deviennent des alliés formidables. Ils permettent de travailler la souplesse du bassin, d’apprendre à gérer son souffle en vue de l’accouchement et de soulager les tensions lombaires.
Les signaux d’alerte qui imposent l’arrêt immédiat
Quoi qu’il arrive, la sécurité prime sur l’assiduité. Dans l’hypothèse où vous ressentiriez des contractions utérines douloureuses et régulières pendant ou après l’effort, stoppez tout immédiatement.
De surcroît, l’apparition de saignements vaginaux, même légers, ou de pertes de liquide amniotique nécessite une consultation d’urgence. D’autres signes peuvent être les prémices d’une pré-éclampsie comme :
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des vertiges,
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des maux de tête violents,
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une vision trouble,
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un gonflement soudain des mains et du visage, etc.
De même, une douleur dans le mollet accompagnée de chaleur peut signaler une phlébite.
