Parmi les sports de courses à pied, on distingue le trail. La particularité de ce dernier est qu’il se pratique sur une longue distance. Les chemins de terre, les sentiers de randonnée en plaine, en forêt ou en montagne, sont les cadres idéals pour réaliser ce sport. Bien qu’étant exclusivement adapté au milieu naturel, il est possible de s’entrainer chez soi avant d’aller en piste. D’où l’intérêt de cet article qui vous livre un programme d’entrainement à faire chez soi afin de bien se préparer pour le trail.
Les exercices de Préparation Physique Générale (PPG)
Il est important de bien vous entrainer à la maison avant d’aller faire du trail en montagne. Cela vous permet d’être dans de très bonnes conditions physiques. Pour ce faire, rien de mieux qu’une série d’exercices de renforcement et efficaces. Chaque exercice avec son niveau d’intensité. L’avantage est que toutes les parties de votre corps seront mises à l’épreuve.
Commencez votre entrainement par le squat. Ces exercices vous permettront de travailler le bas du corps ainsi que votre gainage. Passez ensuite aux exercices de fentes ou d’extensions de la hanche. Ces exercices travaillent : les ischio, fessiers et fléchisseurs de la hanche. Alternez entre les fentes avant, fentes sautées et fentes sur marche. Par ailleurs, 10 secondes de récupération seront suffisantes pour passer d’une jambe à l’autre.
À la suite de ces deux premiers exercices, vous pouvez passer aux planches. Cet exercice de gainage est reconnu de tous. Pour bien l’exécuter, serrez vos fesses et vos abdos et passez 30 s en gainage ventral. Ensuite, enchainez 30 secondes sur le profil avant et 30 autres secondes sur le profil de dos. Terminez votre exercice de planche avec 30 secondes de plus sur les coudes avec une contraction des muscles lombaires.
S’en suit, les abdominaux qui se déclinent comme suit : relevé de buste, relevé de buste/genoux, et relevé coude/jambe opposée. Espacez ces différents abdominaux avec 10 à 15 secondes de récupération. Après les abdominaux, renforcez et tonifiez votre ceinture scapulaire avec des pompes. Pour un débutant, des pompes debout sont suffisantes, et pour un intermédiaire des pompes genoux. Pour les niveaux confirmés, vous pouvez y aller avec des pompes normales.
Pour finir, complétez ces exercices par des lombaires, mollets, ponts, saut sur une jambe. N’oubliez surtout pas la chaise qui vous fait travailler la résistance. Avec tous ces exercices, vous pourrez effectuer une forme de circuit de trail. Il vous suffira d’accomplir entre 3 à 5 tours consécutifs en les espaçant d’une à deux minutes pour la récupération.
Le tapis de course
Il est bien possible de se préparer pour un trail en montagne si vous disposez d’un tapis de course à la maison. S’il est inclinable, vous aurez l’impression de courir des dénivelés. Veillez tout de même à varier les intensités. Par ailleurs, vous avez la possibilité de profiter des tapis de course intelligents pour votre préparation. Ces derniers intègrent des programmes spécifiques montagne. Le rythme et la pente vous sont toutefois imposés.
